Çok uzun bir aradan sonra antrenman üzerine tekrar yazalım istedim. Burada benim değineceğim konu fiziksel antrenman konusudur. Teknik ve Mental antrenman konuları bu yazı dizisi kapsamına alınmamıştır. Daha iyi bir tırmanıcı olmak için daha fazla tırmanmak gerektiği bilgisini de bir kenara koyalım.
Antrenman; belirlenmiş bir dönemde bir plana uygun olarak yapılan sistematik egzersizler bütünüdür. Antrenmanda egzersizden bahsederken hacim/ kapsam, şiddet, sıklık gibi yapılan işi anlatan sözcükler kullanıyoruz. Yani kendini bilmez şekilde gym (spor salonu) ’e gidip birşeyler yapmak antrenman olmuyor. Her ne kadar sözleşirken antrenmana gidiyoruz desek de...
Bölüm 1- Planlama
Kaynaklar
Eğer bir egzersizden bahsediyorsak yapılan iş ne olursa olsun ortaya bir enerji ihtiyacı çıkar. Hareketi gerçekleştirebilmek için kullanıma uygun bir enerji kaynağı gerekir. Vücudumuz bu ihtiyacını karşılamak için yapılan işe yani o anki enerji talebinin karakterine göre farklı yollar kullanarak enerji ihtiyacını karşılar ve hareketi gerçekleştirmeye çalışır.
Vücudumuz kaynaklarını (karbonhidrat, yağ ve protein depolarını) 3 farklı yolla enerjiye dönüştürür
Aerobik yol – Oksijenli Sistem
Anaerobik Laktik yol – Oksijensiz Laktik Sistem
Anaerobik Alaktik yol – Fosfojen Sistemi
Bu enerji yolları antrenmanda hedeflenen 4 ana gelişim hedefinin ihtiyaç duyduğu kaynak karşılanır.
Aerobik dayanıklılık - Uzun mesafe dayanıklılığı
Anaerobic Endurance – Kısa süreli dayanıklılık
Strength & Power - Yüksek güç çıkışı
Stamina Dayanma gücü – Bütün gün tırmanmak
Enerji Sistemlerine Genel Bir Bakış - The New Zeland Institute of Health and Fitness
Enerji Sistemlerine Genel Bir Bakış - The New Zeland Institute of Health and Fitness
Yukarıdaki tablo ve grafiklerde görüldüğü üzere, gerçekleştirilen fiziki aktivitenin sürdürülebilirliği enerji kaynağı talebi konusunda gösterge niteliğindedir. Yaptığımız sporun gereklerine göre egzersizlerimizi planlarken bu hedefler doğrultusunda hareket etmeliyiz. 100mt koşucusu bir sprinterin başarılı olmak için yüksek güç seviyelerine ihtiyaç duyması anlamlıdır. Uzun mesafeleri koşmaları veya yüksek aerobik dayanıklılık seviyelerine sahip olmaları gerekmediğinden bu değişkenleri çok fazla çalıştırmaları gerekmez. Aksine bir maraton koşucusunun yüksek seviyede aerobik dayanıklılığa ihtiyacı vardır, ancak yüksek patlayıcı güç veya kuvvet seviyeleri gerektirmez. Tırmanış ise oldukça karmaşık bir iştir. Farklı disiplinlerde farklı ihtiyaçlar hasıl olurken örneğin tek bir disiplin olan lider tırmanışta dahi rota karakterine göre farklı ihitiyaçlar anlık olarak ortaya çıkabilir. Bu noktada tırmanışın benzersiz ve sportif gelişim açısından yönetilmesi zor bir branş olduğunu ifade etmek çok da yanlış olmayacaktır.
Yaptığımız iş (ezgersiz) sırasında hangi enerji yollarını kullandığımızı kabaca anlayabiliyoruz. Genellikle yüzde limit üzerinden hesap edebiliyoruz. Örneğin %X max HR (<Nabız) veya - % x 1RM (1 tekrar maksimum) gibi.
Örneğin koşuda çok kullanılan zone terimi vardır ve max HR (maksimum nabız) üzerinden hesaplanır:
Zone 1: <%50 (Isınma – Soğuma)
Zone 2: %50 – %75 (Yağ yakım)
Zone 3: %75 – %85 (Cardio, dayanıklılık)
Zone 4: %85 – %95 (Yüksek zorluk)
Zone 5: >%95 (Maksimum efor)
Burada Z1 Areobik enerji yoluna karşılık gelirken Z5 ATP-CP Enerji yoluna karşılık gelmektedir.
Antrenman yaparken bu alanlara karşılık gelen fiziksel özelliklerimizi geliştirmeye çalışırız.
Tırmanışın dinamikleri oldukça farklıdır. HR zone yerine genelde max 1RM (1 tekrar maksimum) üzerinden bu hesaplamayı yapar ve egzersizi dizayn ederiz. Tırmanış için HR zone çok doğru sonuç vermemektedir. Sebebi üst ekstremitenin sürekli kalp seviyesinin üzerinde olması, arka arkaya ön kol kontraksiyonu gibi yapılan işin güçlüğünden bağımsız olarak nabzı etkileyen faktörlerin bertaraf edilememesidir.
Yukarıdaki ana gelişim hedeflerine ulaşmak için belirli bir plana sahip olmamız gerekir.
Antrenman planı
Yaygın aerobik iş (Jogging)
Yoğun aerobik iş (1 saatlik koşu- çok düşük zorlukta 10 rota çıkmak)
Yaygın Anaerobik - Anaerobik Kapasite (1-1.5 dk negatif pasaj geçişi)
Yaygın Kuvvet - %80 yüklenmeli bir Fingerboard Çalışması
Yoğun Anaerobik – Anaerobik Kuvvet ( %85-90 15-20sn hamlelik bir kilit pasaj)
Yoğun Kuvvet ve yarışma - Tam yüklenme ( 2-3 hamlelik limit boulder %100 kuvvet)
Yukarıda sıralanan bu fiziksel gelişim hedefleri, farklı egzersiz protokolleri gerektirmeleri nedeniyle benzersizdir. Ancak dayanıklılığı arttırmak için sağlam bir aerobik temele ihtiyacınız vardır ve patlayıcı gücünüz olması için de önce güçlü olmalısınız.
Antrenörler bir veya birkaç eğitim hedefinde iyileştirmeyi ortaya çıkarmak için eğitim uyaranlarının sistematik programlaması için periyodizasyonu kullanırlar. Futbolcular basketbol oyuncularından farklı antrenman yapar, basketbolcular jimnastikçilerden farklı antrenmanlar, jimnastikçiler futbolculardan farklı antrenmanlar vs. Her sporun başarılı bir performans için eğitilmesi gereken özel fizyolojik gereklilikleri vardır.
Tırmanma ve alt disiplinleri de farklı eğitim türlerini gerektirir.
Bu farklı eğitim türlerini belli zaman aralıklarına bölüştürerek yapmaya çalışmaya periyotlama denir. Yani periyotlama, belirli bir antrenmanın belirli bir dönem için yapılması demektir. Aylık, 3 aylık, 6 ay veya yıllık vs. ihtiyaca ve zamana göre bu plan hazırlanır.
Periyotlama çeşitleri;
Doğrusal (Linear)
Eş zamanlı (Concurrent)
Eşlenik (Conjugate)
Doğrusal Periyotlama (Linear)
Bu grup, yalnızca tek bir eğitim hedefine (dayanıklılık- güç veya patlayıcılık) odaklanmak ve geliştirmek için belirli zaman aralıklarını kullanır. Bu zaman aralıkları veya eğitim döngüleri genellikle 3-4 hafta arasında değişir, ancak iki hafta kadar kısa veya 6 – 8 hafta kadar uzun olabilir. En yaygın sıralı dönemlendirme türü doğrusal yöntem olarak adlandırılır. Doğrusal dönemlendirmede, eğitim, eğitim döngüsünün uzunluğu boyunca yüksek hacim-düşük yoğunlukludan başlar ve düşük hacim- yüksek yoğunluğa geçer.
Diyelim ki 4 haftalık bir güç / güç (tırmanma) aşamasındasınız ve doğrusal yöntemi kullanıyorsunuz. 1 Hafta egzersiz, büyük miktarda daha kolay kaya problemlerinin tamamlanmasından oluşacaktır (Yüksek hacim - düşük yoğunluk). Sonra her hafta ilerledikçe problem sayınız azalacak, ancak bu problemlerin zorluğu artacaktır (düşük hacim - yüksek yoğunluk). Bu biraz hafif gelebilir ve öyledir, ancak ana fikir, bu eğitim döngüsü sırasında, hangi tür bouldering egzersizlerini tamamladığınızdan bağımsız olarak, hala yalnızca bir eğitim değişkenine odaklanıyorsunuz.
Örnek
Aşama 1: Uzun Dayanıklılık (6 hafta)
Aşama 2: Güç (4 hafta)
Aşama 3: Güç (3 hafta)
Aşama 4: Güç Dayanıklılığı (2-4 hafta)
Aşama 5: Dinlenme / İyileşme (2 hafta)
Bu programla ilgili ana fikir, hala bu daha küçük eğitim döngüleri sırasında yalnızca bir eğitim hedefine odaklanmanızdır.
Bu model, tek bir hedefe odaklanmak isteyenler ve yeni başlayanlar için gerçekten faydalıdır. Yeni başlayanların belirli bir eğitim hedefinde büyük kazançlar elde etmelerini sağlar. Ayrıca, göze batan bir zayıflığa gerçekten odaklanması gereken daha deneyimli dağcılar için de faydalı olabilir. Bu modelle ilgili en büyük sorun, bir antrenman hedefine odaklanmakla meşgulken diğer antrenman hedeflerini ihmal ediyor olmanızdır.
Eş zamanlı periyotlama (Concurrent)
Belirli bir döngüdeki tüm eğitim hedeflerini geliştirmeye çalışır. Bir eğitim döngüsü genellikle sadece birkaç hafta sürmektedir. Bu tür dönemlendirmedeki en büyük fark, tüm eğitim döngüsü için tek bir antrenman hedefine odaklanmak yerine, her gün antrenman hedeflerini veya antrenmanı değiştirecek olmanızdır. En yaygın eşzamanlı dönemlendirme türü, tüm hedeflere EŞİT vurgunun verildiği sıradan eşzamanlı yöntemdir.
Bu model, tüm hedefleri haftada bir kez çalıştırmanız ve hedeflerin hiçbirinde bir düşüş görmeden her hedefi eşit olarak geliştirmeniz açısından güzel. İleri düzey bir tırmanıcıysanız, bu antrenmanlarınızı planlamanız için gerçekten iyi bir seçim olabilir. Egzersiz programlarının uygun şekilde planlanması, bu dönemlendirme grubunun anahtarıdır ve iyi tasarlanmış bir haftalık plan bazı dezavantajları ortadan kaldırabilir. Birden fazla eğitim hedefini eşit olarak geliştirmek gerçekten zor olabilir. Her antrenman, günlük antrenman hedefiniz ne olursa olsun aynı zorlukta ise, çabucak yorulabilir veya aşırı antrenman yapabilirsiniz. Bu yöntem sporcuyu daha çabuk sakatlığa götürebilir. Ayrıca, her gün farklı bir antrenman hedefiniz olsa bile, antrenmanlarda her zaman biraz çapraz geçiş olacaktır. Örneğin, Pazartesi, birkaç sert kaya problemi göndermeye çalıştığınız ve ardından Salı günü 4 × 4 egzersiz ile güç dayanıklılığı geliştirmenizin planlandığı bir kaya tırmanışı günüdür. Buradaki sorun, antrenmanların farklı hacim ve yoğunlukları olmasına rağmen, esasen iki gün üst üste tırmanıyor olmanızdır.
Eşlenik periyotlama (Conjugated)
Benim favori periyotlama yöntemim budur.
Bu grup, eğitim döngülerinin tipik olarak bir veya birkaç hafta uzunluğunda olması ve tüm eğitim hedeflerinin belirli bir haftada eğitilmesi açısından eşzamanlı gruba çok benzer. Bu grupla olan fark, tüm eğitim hedeflerine eşit vurgu yapılmamasıdır.
Eşzamanlı yöntemde TÜM EĞİTİM GRUPLARINI eşit derecede GELİŞTİRMEYE ve eşlenik yöntemde BİR EĞİTİM HEDEFİNİ GELİŞTİRMEK ve DİĞERLERİNİ KORUMAK için çalışıyorsunuz. Her antrenman döngüsü aynı antrenman hedefini vurgulayabilir veya her hafta farklı bir hedef vurgusuna sahip olabilir.
Benim kişisel görüşüm bu periyotlama tipinin tırmanış sporu için en ideal yöntem olduğudur keza rota çeşitliliği göz önünde bulundurulduğunda tamamen genel dayanıklılık gerektiren bir rotanın ardından tamamen maksimal güç gerektiren bir rotaya geçmek anlık bir olaydır. Bir rota içinde bunların bileşimi de söz konusudur. 20-30 mt. güçte devamlılık gerektiren bir rotanın kilit hamlesi tammen spesifik bir tutuşta yüksek güç çıkışı gerektirebilir.
Zor işlerin üstesinden gelmek için gücünüzü artırmak isteyen bir spor tırmanıcısı olduğunuzu hayal edelim. Bir veya iki hafta boyunca kesinlikle kaya tırmanışına odaklanacaksınız. Yani, kaya tırmanışı egzersizlerine öncelik vermeye ve onlara daha fazla zaman ve çaba vermeye karar veriyorsunuz, ancak tüm hafta sadece kaya tırmanışı yapmak yerine, aynı zamanda güç dayanıklılığı çalışması da yapıyorsunuz.
Ancak, güç dayanıklılığı yaparken, her iki eğitim grubunu da iyileştirmeye çalışmak yerine mevcut seviyenizi korumaya yetecek kadar antrenman yaparsınız. Eğitim hedeflerini sürdürmek, onları geliştirmekten çok daha kolaydır. Eşlenik yöntemi kullanarak, zayıf yönlerinize vurgu yapabilir ve halihazırda cebelleştiğiniz tırmanma türüne göre eğitim hedefleri arasında geçiş yapabilirsiniz.
Diğer hedeflerin kaymasına izin vermeden bir antrenman hedefini geliştirmenize olanak tanır. Vücudunuz iyileşmesine zaman tanırsınız. Antrenman hedefi sık sık değişir ve bu da sıkılmanıza veya sakatlığın önlenmesine yardımcı olur.
Örnek program
Aşağıdaki program tutuş gücünü geliştirmeye odaklanmıştır. Aynı zamanda tırmanış ve rota çalışması yapılırken güçte devamlılık için koruma yapılmıştır. Bunun devamında güçte devamlılık ile program sürdürülmüştür ve tutuş güçü çalışması azaltılmış ama bırakılmamıştır.
Benzer yaklaşımla bu planın varyasyonları 3 farklı sporcu için 12-14 hafta içinde;
A sporcusu - 6b’den 7b zorluk seviyesine
B sporcusu – 7b zorluktan 7c+/8a seviyesine
C sporcusu – 7c+ zorluktan 8a+ seviyesine ulaşmıştır.
Aynı 3 aylık dönem içinde kendim ( 7c+ seviyesinde tırmanışı bırakıp 1.5 yıl ara devamında) 6b seviyesinden 8a+ seviyesine gelmeyi başardım. Bu noktada arayı kapatmak için biraz daha bünyeyi zorlamış olabilirim.
11 haftalık örnek antrenman programı - Burak SerterFazla Tamlama (Supercompensation )
Aynı anda farklı niteliklerin çalıştırılması sizi yoğun bir antrenman programının içine sokacaktır. Bu noktada gelişimin devamlılığını sağlamak ve sakatlıklardan korunmak ve hedefe doğru ilerlemek için başvuracağınız anahtar ise fazla tamlama zamanlarına hakim olmaktır.
Fazla tamlama ile ilgili internette arama yapabilirsiniz, dört aşamalı bir süreçtir. Birinci aşama bir antrenman veya yükleme stresinin uygulanması ve vücudun daha sonra yorgunluk veya yorucu olan bu antrenman stresine tepkisidir. Bu stres nedeniyle performansta tahmin edilebilir bir düşüş yaşanır. İkinci aşama toparlanma aşamasıdır. Bu daha hafif bir egzersiz seansı, bir dinlenme seansı veya aktif dinlenme olabilir. İyileşme döneminin bir sonucu olarak, enerji depoları ve performans, ilk antrenman stresinin uygulama noktasına yani antrenman öncesi ilk haline dönecekir. Üçüncü aşama üstüne çıkma aşamasıdır. İlk antrenman öncesinden daha fazla bir noktaya ulaşma anlamına gelir. Bu fazla tamlama etkisi sadece fizyolojik bir tepki değil, aynı zamanda psikolojik ve teknik bir tepkidir. Süreçteki son adım, bu etkinin kaybıdır.
Antrenman planınızda bulunan günlük yüklenmeleriniz sonucunda kazanım elde edebilmek için fazla tamlama aralılarını gözeterek ikinci, üçüncü uyaranları vermeniz gerekir. Bu zamanların yanlış ayarlanması sakatlığa veya ilk durumdan daha kötü bir sonuca götürebilir.
Yukarıdaki örnek programda görüleceği üzere egzersizin hedefine göre yüklenme aralıları farklı tutulmuştur. Aşağıdaki tabloyu da bir sporcunun başucunda bulundurması gereken rehber olarak paylaşıyorum.
Fazla-Tamlama Grafiği - The New Zeland Institute of Health and Fitness2. Bölüm "Güç" konusu ile sürecek.
Burak Serter
İletişim: burak serter 78 [at] gmail nokta com