Uyarı: Bu videoda yer alan öneriler karantina dönemini Geyikbayırı gibi tırmanış bölgelerinde geçirenler, evinde tırmanış duvarı olanlar ve tırmanış salonu sahipleri gibi bazı şanslı kesimleri kapsamayabilir.
Korona virüs normalleşme sürecinin başlaması ile birlikte seyahat yasaklarının kalkması ve tırmanış salonlarının açılmaya başlaması ile üç aydan sonra yeniden tırmanmaya başladık. Bu noktada hepimizin aklında ilk kuşkusuz “eski tırmanış derecelerime ne zaman ulaşabilirim” sorusu var. Tırmanış bölgelerine akın edip bu sorunun cevabını arayan herkesin içine düşebileceği en büyük tuzaklardan biri ise evet, sakatlık.
Az sonra bahsedeceğim beş basit kuralı uygulayarak tırmanışta eski günlerinize sakatlanmadan geri dönebilirsiniz.
Kural – 1 : Eski seviyenize dönmek için sabırlı olun.
İster sporu tamamen bırakmış olun, isterse evde düzenli fitness, fingerboard vs. çalışmış olun fiziksel ve mental olarak eski kapasitenize dönmeniz ortalama birkaç hafta sürecektir.
o Kas, eklem ve tendonlarınızın dayanım kapasitesi düştüğü için eski seviyenizde yüklenemeyeceksiniz.
o Aerobik kapasiteniz düştüğü için çabuk yorulacak, zor toparlanacaksınız.
o Denge ve koordinasyonunuz zayıfladığı için tekniğinizin kötüleştiğini fark edecek, psikolojik olarak kaya ve duvarda eskisi gibi rahat hareket edemeyeceksiniz.
Bunların hepsi tamamen normal ve geçici problemler. “Ama ben evde çalışmıştım” diye üzülmeyin zira evdeki hiç bir antrenman düzeni gerçek kaya ve duvar ortamını %100 ikame edemez. Dolayısıyla acele etmeyin, motivasyonunuzu düşürmeyin ve kendinize biraz zaman tanıyın.
Kural – 2 : Zorluk derecesi yerine hacime odaklanın
Eski tırmanış derecenize nasıl bir piramidin tepesine tırmanır gibi yavaşça ulaştığınızı; adım adım nasıl dayanıklılığınızı, kuvvetinizi ve gücünüzü geliştirdiğinizi hatırlayın. Şu an da yapmanız gereken tepeye birkaç yüz metre mesafeden tekrar tırmanışa başlamak.
İlk haftalarda eski derecenizden birkaç seviye düşük çok sayıda görece kolay rota tırmanmak, gördüğünüz en zor dereceleri denemek için güzel bir altyapı hazırlayacaktır. Erken girişimler hem hüsrana hem de sakatlığa yol açabilir.
Kural – 3 : Tekniğinize odaklanın
Tırmanıştan uzak kaldığınız sürede hem fiziksel koordinasyonunuz hem de mental dayanıklılığınız zayıflamış olacaktır. İlk aşamalarda normalden daha yavaş, tüm hamlelerinizi hissederek ve temiz yaparak tırmanın. Vücudunuzun o eski hareket paternlerini hatırlamasına ve sindirmesine izin verin. Daha statik ve sürekli akış içinde tırmanmaya çalışın. Zorlanıyorsanız egonuzu bir kenara bırakıp düzgün tırmanabileceğiniz seviyelere kadar düşün. Dinamik, sarsıntılı ve şok içeren hamlelerden kaçının.
Kural – 4 : Tırmanış Seansınızı Planlayın
3 aylık zaman kaybından sonra duvara veya kayaya girdiğinizde olabildiğince çok ve yorulana kadar tırmanmak isteyeceksiniz. Yapmayın! Uzak kaldığınız sürece fiziksel dayanımınızın mutlaka düşecektir ve kaybettiğiniz süreyi telafi etmenin verdiği stres altında fark etmeden gaza gelip dayanım sınırınızı aşabilirsiniz. Bu yüzden her seansta hangi zorlukta kaç rota, fingerboard, campus vs. çalışacağınızı yazın ve bu plana uyun. Planınız hafif veya zor gelirse revize edebilirsiniz ancak sakatlanırsanız bunu revize etme şansınız yok.
Kural – 5 : Destekleyici Antrenman ve Mobilite Çalışmalarına Ağırlık Verin
Karantina sürecinde bu çalışmalara ağırlık vermiş kişiler için sıkıcı gelse de; antagonist kasların kuvvetlendirilmesi, core antrenmanı, aerobik antrenmanlar ve mobilite çalışmalarınıza devam edin. Bu şekilde vücudunuzun tırmanışa adapte olmasını kolaylaştırıp sakatlığa yol açabilecek dengesiz yüklenmelerin önüne geçebilirsiniz.
Evet, uygulanması kolay ama sabır gerektiren bu kuralları izleyerek birkaç hafta içinde tırmanışa güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.
Unutmayın, bu dönemde yaşayabileceğiniz herhangi bir sakatlık karantina dönemi kadar tırmanıştan uzak kalmanıza neden olabilir.
Zafer Altunbezel
Yazar Hakkında: Fizyoterapist ve doğa sporcusu Zafer Altunbezel başta tırmanış olmak üzere outdoor sporcularında görülen sakatlıkların tedavisi ve önlenmesi üzerine çalışmalar yapmaktadır. Yazarın benzer yazılarına ulaşmak için outdoorklinik.com'u ziyaret edebilirsiniz.