Tırmanmak - Daha Güçlü, Daha Zor

Tırmanış sporu ile yeni tanıştığımızda, muhtemelen yetenekli ve güçlü eski tırmanıcıları ya da tırmanış filmlerindeki süper sporcuları izlerken onları kayada örümcek gibi gezinen, üstün özelliklere sahip yaratıklar olarak düşünmüş olabiliriz. Ancak gerçek hiç de böyle değil, hepimiz etten ve kemikten yapılmış benzer özelliklere sahip insanlarız. Yaş, cinsiyet, genetik özellikler vs. elbette ki tırmanış sporunda gidebileceğiniz son noktayı etkilemektedir ancak normal bir insan için IX’lu ve hatta X’lu dereceleri tırmanmak verimli ve doğru çalışmayla hiç uzak değil.

Bu yazıda antrenmanın üzerimizdeki etkileri, tırmanış için nasıl antrenman yapılmalı, antrenman nasıl programlanmalı gibi bulunduğunuz yerden daha üst seviyelere geçişte size yardımcı olacak bazı konuları ele almaya çalışacağım. Yazının devamında örnek birkaç program vererek bunları pekiştirmeye ve bir yol haritası çizmeye gayret edeceğim.

Tırmanışta başarılı olmak için 3 temel konu üzerine çalışma yapılmalıdır.

Fiziksel

Zihinsel

Teknik

Bu üç temel bileşen tırmanış sporunda eşit öneme sahiptirler. 1993’te Goddard ve Neumann tırmanış performansı ile ilgili 6 bileşen modelini ortaya atmışlardır:

1. Altyapı koşulları; yetenek, zaman ve kaynak 

2. Dış koşullar; mevcut kaya tipi, rotaların doğası, ve ekipman 

3. Taktik yaklaşım; tecrübe, bilgi ve planlanmış hedefler 

4. Psikolojik yaklaşım; canlandırma, korku ve konsantrasyon yeteneği 

5. Teknik; motor beceri, koordinasyon, özel tekniklerin bilinmesi

6. Fiziksel kabiliyet; kuvvet, güç, dayanıklılık ve esneklik.

Sizler için öncelikli olarak fiziksel yaklaşımı ele almaya çalışacağım ancak şunu söylemeliyim üzerine binlerce sayfa yazı yazılmış ve bir o kadar da bilimsel çalışma yapılmış bir konuyu bir makaleye sığdırmak imkânsız, bu yüzden genel hatları üzerinde duracağım.

Vücut kompozisyonu ve genel durum

Tırmanış sporuna başlarken vücudumuzu belli bir forma sokmalıyız. Genel olarak bu sporda belli bir seviyeye gelmiş tırmanıcıların vücut özelliklerine baktığımızda erkekler için yağ oranın %6-8 kadınlar için %10-12 civarında olduğunu görürüz. Yapılan çalışmalarda düşük yağ oranına sahip olmanın avantaj sağladığı gösterilmiştir (Watts 2004). Daha düşük yağ oranı vücut gelişiminizi kötü etkileyecektir. Çok zayıf ya da çok şişman olmak bu sporda istenmeyen durumlardır. 1.75cm boyunda bir erkek ortalama 64-65kg olduğunda vücut kitle endeksi 21 civarında olacaktır ki bu spor için uygun bir oran demek yanlış olmaz. Ancak uluslararası yarışmalarda aşırı zayıf sporculara rastlamak da mümkündür. Bu anoreksiya sınırındaki sporculara karşı bir takım önlemler alınmaya çalışılmaktadır.

Başlangıçta vücudunuzu istediğiniz kompozisyona sokmak için diyet yapmanız gerekebilir, bunu yaparken ölümcül diyetler yerine günlük kalori alımınızdan 300 – 400 kalori eksiltmeniz bununla birlikte hafif koşu, bisiklet gibi aerobik faaliyetleri arttırmanız sağlıklı şekilde istediğiniz forma ulaşmanızı sağlayacaktır. Örneğin haftada 4 gün 30 – 45 dakika bu tip faaliyetler yapabilir ya da hafta sonunu tırmanışa ayırıyorsanız, hafta arası 2 gününüzü aerobik çalışmaya verebilirsiniz. İstediğiniz vücut kompozisyonuna ulaştığınızda, tırmanış günlerinin sayısını arttırıp kilo vermek için yaptığınız çalışmayı azaltabilirsiniz. Aşağıdaki tabloda farklı çalışmalarda kullanılan farklı özelliklerdeki tırmanıcıların boy, kilo, yağ oranı ve vücut kitle endeksi bilgilerini görebilirsiniz.

Fiziksel Antrenman- Beslenme-Dinlenme

Antrenman yıkıcıdır. Kas oluşumu da zaten bu yıkımın sonucudur. Antrenman yaparken yıkıma uğrattığımız kaslar antrenman sonrası dinlenirken tamir görür ve gece boyunca bu tamir işlemi devam eder. Tamirat için gereken hammaddeleri ve zamanı vücudumuza sağlamazsak antrenmandan verim almak bir yana sakatlıklara bile kolayca maruz kalabiliriz. Dolayısı ile antrenmanın getirisi, öncesinde yapılan ve sonrasında yapılacaklarla doğrudan ilişkilidir. Vücudun kendine gelmesi, tekrar egzersize hazır olması belli bir süre geçmesini gerektirir. Bu sürece toparlanma denir. Sonuç olarak beslenme, dinlenme ve dinlenme sırasında neler yapıldığı önemli konular haline gelmektedir. Bunlara dikkat edilmezse sakatlıklar kaçınılmaz olur ve sizi hedeflerinizden uzaklaştırır.

Vücudun antrenman sonrasında tekrar yeni bir çalışmaya başlamak için bir veya iki güne ihtiyacı vardır. Bu süre, antrenmanın hemen sonrasında daha vücut soğumadan tüketilecek karbonhidrat ağırlıklı, basit şekerli kuru incir, pekmez gibi yiyeceklerle yarı yarıya kısaltılabilir. Soğuma aşamasından sonra ise daha lifli, yine karbonhidrat ağırlıklı örneğin bulgur gibi yiyecekler tüketerek vücudumuzun gece boyunca ihtiyaç duyacağı hammaddeleri sağlayabiliriz. Genel olarak ise dengeli beslenme, sebze tüketimi ve C vitamini gibi antioksidanların kullanımı vücudunuzu bu yıpranmalardan korumaya ve daha verimli sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Dinlenmenin ve toparlanmanın diğer anahtarı yeterli uykudur. Özellikle antrenman günlerinde 8,5-9 saat uyku kas yapımı için son derece faydalıdır, hatta yapılan bir çalışmada antrenman sonrasında 7 saat uyuyanlar ile 8,5 saat uyuyanlar arasında kas gelişiminde farklar olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir.

Antrenman planını yaparken vücudunuza dinlenme zamanı tanıyın, 3 gün üst üste tırmanmamaya özen gösterin. Dönem dönem 1-2 haftalık dinlenmeler yaratın. Sürantrenman olmaktan kaçının.

Başlangıçta haftada 3-4 gün olan antrenman daha sonra 5 güne kadar planlanabilir. 2 ya da 3 aylık antrenman dönemleri yaratıp aralarına tam dinlenme zamanları koyun.

Birçok sporcunun uyguladığı yöntem 2 gün çalışma, 1 gün dinlenme, 2 gün çalışma, 2 gün dinlenme şeklinde tırmanış ve antrenman günlerini ayarlamaktır.

Tırmanış sporunda ilerlemek için gereken fiziksel antrenmanı, kuvvet, güç, anaerobik dayanıklılık ve genel dayanıklılık olarak dört bölüme ayırabiliriz. Belki birçoğunuzun duyduğu bu kavramlara yönelik çalışmalardan bahsedeceğiz. Bu kavramlar vücudun enerji üretim sistemleri ile bağlantılı olduğundan bu noktada bazı terimlere de değinmemiz gerekiyor.

Enerji Sistemleri

ATP-PC (Adenozin Trifosfat – Fosfotkreatin sistemi) Bu sistem kısa süreli hızlı enerji ihtiyacını karşılamak için devreye girer. ATP ve Fosfatkreatin kas içerisinde küçük miktarlarda depolanır. Çok sert kısa kaya (bouldering) hamleleri gibi yoğun aktivitede 15sn içinde tüketilir.

Laktik Asit

Hem oksijen yokluğunda (anaerobik) hem de varlığında (aerobik) devreye girebilir.

Anaerobik: Yüksek yoğunlukta yapılan egzersiz kasları oksijen yokluğunda çalışmaya zorlar sonuç olarak laktik asit üretimi oluşur ve faaliyet devam ettiği sürece kandaki seviyesi giderek artar ve yorgunluk hissi, kas ağrısı verir sonunda da kası çalışmaz hale getirir. 

Aerobik: Düşük-orta yoğunluklu egzersiz sırasında devreye girer, antrenman sırasında kalp atışınızı çok yükseltmeyen çalışmadır, egzersiz sırasında rahat konuşabiliyorsanız aerobik çalışma içinde olduğunuz söylenebilir. 

Karbonhidrat, yağ ve çok uzun süreli egzersizde protein yakılır. Aşağıdaki tabloda görüleceği üzere maksimal kuvvetin sınırlarında anaerobik ve aerobik sistemler birlikte çalışır.

Enerji üretimi maksimum oranları - (The New Zeland Institute of Health and Fitness resmi sitesinden alınmıştır.)

Fiziksel Antrenmanın Temel Prensipleri

Tırmanış ve diğer spor dalları için en temel antrenman prensibi şudur,  her spora özel yapılan hareket,  o hareketi destekleyen kas grubunda adaptasyon meydana getirir, diğer kas gruplarında bir gelişme olmaz. Dolayısı ile yapılan çalışma ihtiyaca özel olmalıdır.

Bunun yanında ihtiyaca özel planlanan çalışma aşağıdaki konuları karşılamalıdır:

Hiçbir sporcunun fiziksel özellikleri birebir aynı olmadığından egzersiz programı da kişiye özel olmalı, sporcunun kendi eksik taraflarına uygun olarak tasarlanmalıdır.

Vücudumuzun kapasitesini artırmak, sınırlarını genişletmek istiyorsak, onu tasarlandığı streslerden daha fazlasına maruz bırakmalıyız. Egzersizin yoğunluğunu, hızını, hacmini artırırken dinlenmeyi azaltarak vücudu gerekli streslere sokabiliriz.

Güç Antrenmanı

Güç için yapılan egzersizden kasıt kısa süreli şiddetli hareketleri içeren çalışma biçimidir. Güç,  maksimum kuvvet ve hızın bileşkesidir. Bir yükü ne kadar hızlı kaldırıyorsanız o kadar güçlüsünüz diyebiliriz. Bu amaçla kısa kaya (bouldering), barfiks çalışması yapabilir ya da başka özel antrenman teknikleri uygulayabilirsiniz.

Örnek çalışma: 

Hızlı Barfiks 1sn yukarı, 2 sn aşağı (1 set: 7 - 8 çekiş) set arası 3 -  5 dk dinlenme. Hedef 50 - 60 barfiks.

Büyük tutamaklı çok negatif (45 - 55 derece) yapay duvarda, teknik olmayan 10 - 12 hamle, dinlenme set arası 3 - 5dk dinlenme. Hedef 10 set.

Kuvvet Antrenmanı

Kuvvetten kastettiğimiz bir kas grubunun tek bir eforda kaldırabileceği en fazla yüktür. Negatif bir yüzeyde çok küçük bir tutamağı tutabilmek bu şekilde mümkün olur. Bunun için doğru antrenman yöntemleri izlenmelidir, çünkü gelişme çok yavaş olur. Bu amaçla yine bouldering ya da ağırlık kullanarak bir takım çalışmalar yapabilirsiniz. Bu antrenmanda tek tip tutuş çalışması çok etkili sonuçlar vermektedir.

Bu amaçla özel antrenman gereçleri kullanılmaktadır.

- Fingerboard

- Campus Board

- System Wall

- HIT Wall

Örnek çalışma:

Ağırlık alarak belli tutuş tiplerini seçerek 10 -12 hamle bouldering çalışması. Her problem 2 defa çalışılacak şekilde 10 - 12 problem. Set arası 3 dk dinlenme.

Anaerobik Endurans Antrenmanı

Uzun süreli, yüksek kuvvet gerektiren hareketleri yapabilmek için uygulanması gereken bir antrenman biçimidir. Burada kasın anaerobik eşik aşıldığında harekete devam kabiliyetini artırmak amaçlanmaktadır. Bu çalışma ile vücudun laktik asit toleransı artmaktadır. En az 1:1 ya da en çok 1:2 dinlenmeli yani 1 dakika çalışmaya 1 dakika dinlenme olacak şekilde setler ayarlanarak, yoğun ve çok hamleli çalışmalar bu tip antrenmanın parçasıdır. Burada süre yerine hamle sayısı da hedeflenebilir.

Örnek Çalışma:

Ön kol için 30-40 derece negatif açılı duvarda 1,5 dk travers. Set arası 1,5 -2dk dinlenme. Hedef 40 set. Çekme kasları için ağır çekim barfiks, 1sn aşağı 5sn yukarı her bir set 6 tekrar 5 set. Set arası dinlenme 1,5 dakika.

Genel Dayanıklılık Antrenmanı

Limit altı rotalarda (örneğin en çok VI derece tırmanabiliyorsanız V, V+ rotalarda) çok sayıda tırmanış yapmak, koşmak, bisiklete binmek gibi düşük ve orta yoğunlukta yapılan antrenmanlar kalp ve damar sisteminizi geliştireceğinden öncelikle toparlanma sürenize katkıda bulunacak, bunun yanında kilo kontrolü yapmanızı kolaylaştıracaktır. Bu antrenmanın içine koyacağınız şınav, mekik, bench press çalışmaları ters kas gruplarını güçlendirecek ve sakatlıklardan korunmanızı sağlayacaktır.

Burak Serter

İletişim: burak.serter [at] yahoo.com

Referanslar:

[1] Physiology of Rock Climbing, Philip B. Watts et al., 2004.

[2] Training for Climbing, Eric Hörst.