Önceki yazımda tırmanış sporu için ideal vücut kompozisyonu nasıl olmalı, fiziksel antrenman ile ilgili temel prensipler, beslenme ve dinlenmenin önemi gibi temel konulara değinmiştim. Bu yazımda tırmanış sporu ile yeni tanışmış olan sporcular için fazla kafa karıştırmadan neler yapılmalı anlatmaya ve antrenman örnekleri vermeye ve daha ileri seviyelere geçiş için anahtar niteliğindeki özel antrenman tekniklerinden bir kaçını anlatmaya çalışacağım. Ancak yazıda anlatılan yöntem ve teknikler kişiden kişiye göre değişebilir. Bu yüzden yazıda anlatılan teknikleri kişisel limitlerinizin farkında olarak uygulayınız.
Yeni başlayanlar için öncelik verilmesi gereken antrenman biçimi genel dayanıklılık antrenmanıdır. Bununla birlikte, sakatlığa yol açmayacak özel antrenman tekniklerini uygulayarak hem tutuş kuvvetini hem gücünüzü artırmanız gerekmektedir.Ancak kuvvet ve güç antrenmanlarını uygularken özellikle yapay duvar antrenmanlarında ya da özel antrenman gereçlerinin kullanımı sırasında çok dikkatli olmak gerektiği unutulmamalıdır. Bu tip antrenmanlarda ısınmaya önem verilmeli ve yapılan çalışma özellikle yeni başlamış olanlar için tendonlara, eklemlere aşırı yükleme yapmayacak şekilde dikkatli seçilmeli ve uygulanmalıdır.
Genel Dayanıklılık Antrenmanı (Aerobik Endurans)
Aerobik endurans ya da dayanıklılık antrenmanı dediğimiz şey aslında genel kondisyon çalışmasıdır. Bu çalışmanın içine koşu, bisiklet ya da yürüyüş gibi faaliyetler girebilir ancak bizim konumuz tırmanış olduğundan, bu çalışmayı yine tırmanarak gerçekleştirmek daha faydalı olacaktır.
Bu çalışma biçimi genellikle çok sıkıcı ve yorucudur. Kolay hamlelerden oluşan rotalarda veya yapay duvarda uzun süre dolanarak dayanıklılığı artırmayı hedefler.
Genel dayanıklılık için yapılabilecek çalışmalardan bazıları şöyle;
Arka arkaya rotalar çıkmak,
Limitinizin 1-2 derece altında bir rota ile tırmanışa başlayın, rotayı bitirince hemen biraz daha kolayına girin sonra tekrar zor olanı deneyin. Örneğin 5+, 5, 5+... bu şekilde yorulana kadar devam edin. Uzun, 50 ya da 60 hamlelik rotalar seçin. Toplamda 10-12 çıkışı hedefleyin.
.jpg)
Aykut Türem - (Foto : Murat İrevül).jpg)
Ersin Baş - (Foto : Murat İrevül).jpg)
Bora Kot - (Foto : Murat İrevül).jpg)
Bora Kot - (Foto : Murat İrevül)Piramit Şeklinde Rotalar Çıkmak
Kolaydan başlayıp zora doğru seçtiğiniz rotaları tırmanın. Seçilen en zor rota limitinizin biraz altında kalsın. Daha sonra aynı sıra ile geriye sarın. Hedef yine en azından 10-12 rota tamamlamak olsun.
Turlama Şeklinde Tırmanış
Yine en az 50-60 hemleli limit altı bir rota seçin, hiç durmadan iki kez çıkın ve toplam çıkış süresinin 3'te biri kadar dinlenin. Yorulana kadar devam edin. Yapay duvarda da benzer şekilde rotalar yaparak uygulayabilirsiniz.
Rotaları yukarı - aşağı tırmanmak
Çıktığınız rotayı ipe ağırlık vermeden geri tırmanarak inin.
Yukarıdakileri partnerinizle dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.
Genel dayanıklılık çalışmasını yan geçişler veya duvarda gezinme şeklinde uygulayabilirsiniz Ancak boulder duvarında bu çalışmayı yapmak çok kolay değildir, çünkü duvar kısa, alan dardır ve diğer tırmanıcılara engel olursunuz.Sonuç olarak bu çalışma biçiminde amacımız orta zorlukta, uzun süreli ve çok sayıda tırmanış yapmaktır. İmkan buldukça yapay duvarda ve doğal kayada bu çalışmaları uygulayarak genel dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Haftada 3-4gün çalışma başlangıç için idealdir.Tırmanış dışında kalan günlerde koşu, bisiklet gibi aktivitelerle de bu sürece destek olabilirsiniz.
Kuvvet ve Güç için Özel Teknikler
Biraz da uygulayabileceğiniz özel yöntemlerden bahsetmek istiyorum, bu noktada belki araştırma yaparken karşınıza çıkabilecek bazı terimleri de açıklamaya çalışayım. Tırmanırken kaslarınız çeşitli biçimlerde kasılır. Bu hareketler genel olarak eksantrik, konsantrik ve izometrik hareketlerdir.
Nedir bu hareketler?
Eksantri: Kasın gerilim altında uzaması hareketidir. Barfikste aşağı inerken pazunun uzaması hareketi
Konsantrik: Kasın gerilim altında kısalması hareketidir. Barfikste kendinizi yukarıya çekerken pazunun kısalması hareketi
İzometrik: Kasta gerilim olduğu halde kısalma ya da uzama olmaz. Asılı şekilde bekleme hareketidir.
Özel gereçler ve yöntemler ile bu hareketleri kaslarınıza yaptırabilirsiniz.
En bilinen yöntemlerden bazıları şunlardır:
Bouldering –Kısa Kaya Antrenmanı
Gerçek kayada ya da yapay duvarda yerden fazla yükselmeden yapılan tırmanış biçimidir. Bu tip tırmanış başlı başına bir disiplin olmasnın yanında iyi de bir antrenman yöntemidir.Yaşadığınız yerde bu olanağı sağlayan kapalı salonlar bulabilirsiniz.
Finger Board – Parmak Tahtası Çalışması:
Bu antrenman gereci, üzerinde farklı tutuşlar barındıran, ahşap ya da polyesterden yapılmış, küçük, hafif ve evinizde fazla yer kaplamadan kullanabileceğiniz, eksantrik, konsantrik ve izometrik çalışmalar yapabileceğiniz bir gereçtir.
Kampus çalışması:
Bu antrenman aracı ise merdiven benzeri yapısı ile yukarıya ve aşağıya hareket serbestliği sağlarken üzerinde uyglayabileceğiniz özel yöntemler ile özellikle tutuş gücünüzü çok hızlı geliştirebilirsiniz. Çok dikkatli uygulamak gerekir. Sakatlığa yol açabilir.
Kampüs Çalışması Övgün Yıldırım - (Foto : Aykut Türem)
Kampüs Çalışması Övgün Yıldırım - (Foto : Aykut Türem)
Kampüs Tahtasında Farklı Tutuşlar Övgün Yıldırım - (Foto : Aykut Türem)
Kampüs Tahtasında Farklı Tutuşlar Övgün Yıldırım - (Foto : Aykut Türem)
Kampüs Tahtasında Farklı Tutuşlar Övgün Yıldırım - (Foto : Aykut Türem)Sistem Duvarı:
Temelde campus board’dan esinlenen bu sistemde farklı tutuş pozisyonları bulunmaktadır ve tırmanışa benzer hamleleri yapma olanağı da sunmaktadır. Duvar açısı daha fazladır yani daha 45 derece ters eğimlidir.
HIT
İngilizce adı “Hypergravity Isolation Training” olan bu çalışma, farklı tutuş pozisyonları için özel üretilmiş tek parça ahşap ya da polyester malzemeden yapılmış tutamaklar aracılığı ile 45 -55 derece ters eğimli duvarda uygulanır. Sakatlanma açısından kampus çalışmasına göre daha güvenilir bir gereçtir. Tutuş derinliği yüksek tutulmuştur, ağırlık artırma prensibine göre program yapılır.
Bu özel yöntem ve araçları kullanarak yapabileceğiniz kuvvet, güç ve güçte devamlılık antrenmanlarına bir iki örnek vereyim;
Kuvvet Antrenmanı için;
Bouldering : 1 aylık genel dayanıklılık antrenmanını takiben haftada 2-3 gün yapılacak şekilde şu çalışma önerilebilir;
8 -10 hamlelik rotalar yapmaya çalışın, ancak öyle rotalar yapın ki tırmanış beceriniz nedeni ile değil kuvvetiniz kalmadığı için tutamağı bırakmak durumunda kalın. Bu şekilde tasarlanmış birkaç rota işinizi görecektir. Rotalarda tutamakları belirlerken her iki elinize benzer tutamaklar eşit sayıda düşecek şekilde ayarlama yapın, farklı tipte tutuşları seçin. (pinch, crimp, açık tutuş, yarım crimp, iki-üç parmak cepler vs.) Her rota arasında 3-5 dakikalık dinlenme verin. Artık 5-6 hamlede düşmeye başlayınca yine 8-10 hamleye gidebilecek şekilde rotayı kolaylaştırın. Bu şekilde 1-5 -2.5 saat arası çalışma yapmaya gayret edin.
- Foto : Asım Güneş
Önder Bingöl - Foto : Aykut TüremFinger Board
Parmak tahtasında bulunan farklı tutuşlara izometrik asılmalar şekline çalışma uygulayabilirsiniz. Yine haftada 2-3 gün bu çalışmayı yapabilirsiniz. Çalışmanın etkisini artırmak için sakatlanma riski düşük tutuşlarda ağırlık kullanabilirsiniz.
Örnek:
Her asılma 5 sn ve asılmalar arası dinlenme en fazla 5 sn sürecek şekilde seçtiğiniz tutuşları kolaydan zora tekrarlı olarak 10 kez uygulayın. Her 10 bir settir set arası dinlenme 3 dakikadır.
Tutuş Ek ağırlık Tekrar
Pinch +0 kg 10
Açık Tutuş +0 kg 10
2 parmak cep +3kg 10
3 parmak cep +5kg 10
Krimp +5kg 10
Bouldering ve Fingerboard çalışmasını birleştirebilirsiniz.
Çekme kasları için barfiks çalışmaları yapabilirsiniz.
Fingerboard çalışması Mustafa Yeşildal - (Foto: Aykut Türem)
Fingerboard çalışması Aykut Türem - (Foto: Mustafa Yeşildal)Güçte Devamlılık ( Anaerobik Endurans)
Kaya tırmanışında belki de en önemli konu budur.
Nedir güçte devamlılık? İlk yazımda enerji sistemleri ile ilgili bir tablo vermiştim. Tabloyu bir kaç kelime ile özetlersek kabaca şu sonuç çıkar; maksimal gücünüzün yarısından fazla kuvvet harcayarak yaptığınız işlerde enerji üretimi için laktik asit sistemi devreye girer ve bir süre sonra kaslarınızda birken laktik asit kası çalışmaz hale getirir. Negatif rotalarda ve zor tutuşlarda hızlı şekilde şişip kalmak bundan kaynaklanır. Maksimal kuvvetinizin %50’sini geçtiğinizde zaman işlemeye başlar ve ortalama 3 dakika içinde kaslarınız iş yapamaz hale gelir.
Güçte devamlılık için ne yapılmalıdır.
1. Özel çalışmalarla laktik asit toleransını yükseltmek
2. Güç ve Kuvvet antrenmanları ile maksimal gücünüzü artırarak anaerobik eşiğinizi yukarıya çekmek.
Kuvvet ve güç için neler yapılabileceğinden yukarıda bahsettim, laktik asit toleransını artırmak içinse şunlar yapılabilir;
Bouldering;
2 dakika içinde kollarınız şişecek şekilde rotalar yapın. (50-60 tutamak 30-45 derece ters eğimli duvarda) Her rota sonunda 1 dakika dinlenin. Toplamda 20-25 set hedefleyin. Yukarı aşağı belli tutamaklarda gezinme şeklinde de uygulayabilirsiniz. Önemli olan 2 dakikalık gezinti sırasında duraklamayın, dinlenmeye çalışmayın ve set arası dinlenme süresine tam uyun.
Antrenman planınızı yaparken zamanınızın 3’te 2’sini gerçek tırmanışa ayırın. Sakatlık riski yüksek ileri antrenman tekniklerini uygulamaya çalışmaktan kaçının. “campus board” gibi parmaklarınızı yüksek strese maruz bırakan antrenman gereçlerini kullanmayı düşünüyorsanız lider tırmanış seviyeniz UIAA derecelendirmesinde VIII civarı değilse hiç uygulamayınız. Tırmanışa gittiğiniz zaman, limitiniz olan ya da limit üzeri olan rotalara takılıp kalmayın, başlangıçta sizin için önemli olan tırmanışın hacmini yani adedini ya da uzunluğunu artırmaktır, bunu asla unutmayın.
Diğer konular;
Hedef Koymak:
Yılda doğru ve emin adımlarla ilerlemek için hedef koymak ve planlı çalışmak hayatidir.
Bu yüzden günlük, aylık ve yıllık planlarınız olsun.
Örnek Program-Günlük
10 dk ısınma
10 dk germe
60 dk limit altı tırmanış ( örn V-, V+ arası ortalama 20mt. uzunlukta 6-8 rota, dinlenme tırmanılan sürenin üçte biri) ya da negatif olmayan bir yapay duvarda 6dk gezinti 2dk dinlenme, toplam 8 set.
8-10 hamleli orta büyüklükte tutamaklarda yapılan set arası 2-3 dk dinlenme olacak şekilde yapılan kısa kaya çalışması 8 set
4x 6 tekrar barfiks
2x 20 tekrar Şınav,
2 x 20 tekrar mekik
10 dk soğuma
Aylık Program:
Yukarıdaki programı haftada 3 - 4 kez ve dinlenme günlerinde hafif koşu yaparak, bisiklete binerek 4-5 hafta uygulayın. Her ay sonunda 4 - 5 gün dinlenin. Sürekli aynı günler tırmanmayın, değişikliler yapın. 1 ay sonunda kısa kayada 8 – 10 hamlelik zor rotalar çalışarak 2-3 hafta geçirin rota arası dinlenme 3-5 dakika, sonraki 2 -3 antrenman gününüzde ise 30-50 hamlelik zor rotalar yapın dinlenme 2:1 dir. Örneğin 2 dakika gezindiniz, 1 dakika dinleneceksiniz. Kronometre yardımıyla sürelere sadık kalmaya çalışın. Burada örneklendirdiğim 2 aylık çalışma bir periyodizasyon örneğidir.
Yıllık Program:
Sürekli aynı rotaları tekrarlamak bir süre sonra vücudu otomatiğe bağlar, bunu kırmak için fırsat bulduğunuz her fırsatı farklı tırmanış bölgelerine seyahat ederek değerlendirin Bu gezilerde mümkün olduğu kadar çok sayıda ve değişik tarzda, farklı kişiler tarafından açılmış rotaları tırmanmayı hedefleyin. Hoşunuza gitmeyen tarzda, sizin yapınıza uygun olmadığını düşündüğünüz rotaları tırmanın böylece farklı sürtünme özellikleri olan farklı yapılardaki kayalarda vücudunuz farklı tırmanış tarzlarını öğrensin. Eğer bu olanağınız yoksa, kendi bölgenizdeki rotaları farklı çözümlerle tırmanmaya çalışıp rotaları farklılaştırmaya gayret edin. Bu şekilde 1 yıl geçirmek size inanın çok fazla beceri katacak vücudunuz daha ileri seviyelere hazırlanmış olacaktır.