TARİHTE BUGÜN:

Her şeyden önce şunu belirtmek isterim ki ben kesinlikle bir doktor değilim. Bu yazıyı yazma nedenim tırmanış camiasında birçok kişinin bu sakatlıklardan muzdarip olması. Kendi tenisçi dirseği sakatlığımda gezmediğim doktor kalmadı ve şans eseri bulduğum bir doktorun verdiği hareketler sayesinde tamamen geçti. 2014 yılı başından beri de golfçu dirseği sakatlığım bulunmakta idi. Doktorun tenisçi dirseği için verdiği hareketleri dikkate alarak kendim uyarladığım hareketlerle, golfçü dirseği sakatlığım da büyük oranda geçti. Bu yüzden de böyle bir yazı yazmaya karar verdim.

TENİSÇİ DİRSEĞİ SAKATLIĞI :

Önce sakatlık hakkında kısa bir bilgi vereyim. Dirseğin dışında köşedeki kemiğe yapışan kas ve tendon uçlarında zorlamaya bağlı ödem oluşmasıdır. Dirseğin köşesindeki kemiğe dokunduğunuzda, ağırlık kaldırdığınızda ve yumruğunuzu sıktığınızda dirseğin dışındaki kemikte ağrı ve iğne batması şeklinde olmasıdır. Bu sakatlık aynı zamanda yumruk sıkmada güç kaybına da sebep olmaktadır. Bu durumda hem günlük yaşantımızı hem de tırmanışımızı kötü yönde etkilemektedir.

Şimdi gelelim tedavi sürecine. Şunu belirtmeliyim ki, bu süreçte sakatlığın olduğu yere buz kompresi çok önemli, ben eczanelerde satılan jel torbalardan kullandım. Çünkü ödemi, hatta varsa şişliği geçiren şey buz. Hareketlerin amacı ise bölgedeki kas ve tendonların güçlenmesidir. Ben bu hareketler sırasında kesinlikle boulder antrenmanı yapmadım ama bence arada bir kaya tırmanışına gitmekte bir sıkıntı yok, fakat tırmanışa gittiğinizde tırmanıştan önce iyi ısınmayı ve tırmanıştan sonra dirsekte ağrıyan bölgeye buz kompres yapmayı ihmal etmeyiniz. Toplamda beş hareket var. Hareketleri sakatlık sağ kolda imiş gibi tarif ediyorum.

1. haraket: Kolun pozisyonu aşağıdaki ilk fotoğrafta olacak şekilde sol elinizle sağ elinizi bilekten kırık bir şekilde aşağı doğru baskı uygulayıp 10 sn tutacaksınız. Bu hareketi 10sn. 10 tekrar yapacaksınız. (10sn X 10 tekrar)

2. haraket: Kolun pozisyonu yukarıdaki ikinci fotoğrafta olacak şekilde sol elinizle sağ elinizin dışından kuvvet uygulayarak, sağ elinizi de bu kuvvete direnecek şekilde 10 saniye tutacaksınız. Bu hareketi de 10 sn. 10 tekrar yapacaksınız. (10sn X 10 tekrar)

3. hareket: Bu harekette size tenis topu büyüklüğünde çok sert olmayan lastik top gerekli, aşağıdaki fotoğraftaki gibi kolunuzu düz pozisyonda tutup bilekten yukarı doğru şekilde elinizi kırık tutup elinizle de topu tutup yumruğunuzu sıkıyorsunuz ve 10 sn bu şekilde bekleyip biraz dinlendiriyorsunuz. Bu hareketi de 10 tekrar yapıyorsunuz. (10 sn .X 10 tekrar)

Bu üç hareketi 6 ile 8 hafta arası sabah ve akşam olmak üzere günde 2 kere yapıyorsunuz. Hareketlerden sonra mutlaka 10 dk. buz kompres uyguluyorsunuz, fakat hareketlerin dışında da gün içinde en az 3 kez buz uygulamasına devam ediyorsunuz. Kolunuzu ve sakatlık olan bölgeyi zorlayan hareketler de bulunduğunuzda (örneğin uzun süre mause kullanınca bu bölge çok zorlanıyor) veya ağrılı olan bölgeyi bir yere çarptığınızda kesinlikle buz kompres yapınız.

6 ile 8 haftadan sonra bu üç harekete eklenen 2 hareket daha var. Toplamda 5 olan hareketlerimizi de 6 hafta daha uygulayacağız. Bu haftalık verdiğim süreleri kendinizde sakatlığın seyrine göre uzatıp kısaltabilirsiniz.

4. Hareket: Bu harekette bize 1 litre veya yarım litrelik dolu su şişesi gerekmektedir. Aşağıdaki şekilde görüldüğü gibi şişeyle bilekten yukarı ve aşağı doğru hareketler yapıyoruz. Bu hareketi 10 x 10 tekrar yani toplamda 100 kere yapıyoruz.

5. hareket: Bu harekette de iki veya üç tane paket lastiği işimizi görür. Kolunuzu dirsekten kırmadan düz rahat bir şekilde tutup ve parmaklarımızın üstüne lastiği takarak, parmaklarımızı ve avucumuzu açarak dışa doğru kuvvet uyguluyoruz. Bu hareketi de 10 x 10 tekrar yani toplamda 100 kere yapıyoruz.

Bu hareketlerin tamamını sabah ve akşam olmak üzere günde iki kere uyguluyoruz ve hareketlerden sonra mutlaka buz kompres yapıyoruz.

Toplamda 10 ile 14 hafta arasında bu hareketleri yaptıktan sonra ağrılar tamamen geçmediyse hareketleri yapmaya devam edin. Geçtiyse hareketleri bırakarak 2 hafta boyunca bütün zorlayıcı hareketlerden kaçınarak ve sadece gün içinde 3 veya 4 kere buz koyarak kolunuzu dinlendiriyorsunuz.

GOLFÇU DİRSEĞİ SAKATLIĞI :

Yazının başında da belirttiğim gibi tenisçi dirseği https://www.viagrasansordonnancefr.com/ sakatlığımdaki hareketleri doktordan almıştım, fakat o doktoru daha sonra bulamadığım için golfçu dirseğindeki sakatlığımda, hareketleri kendim uyarladım ve başarılı oldum.

Bu hareketleri de sol kolum sakatmış gibi vereceğim.

1. Hareket: Bu hareket fotoğrafta görüldüğü gibi avuç içinin tamamı zeminde olacak şekilde kol yere dik şekilde duracaktır. Bu hareket 10 sn. 10 tekrar yapılacak.

2. Hareket: Sol el yukarıdaki şekilde görüldüğü gibi olacak, sol el itecek ve sağ elde fotoğraftaki şekilde görüldüğü gibi ters yönde kuvvet uygulayacak. Bu pozisyonda 10 sn duracak ve 10 kez tekrarlanacak. (10 sn.X 10 kere)

3. Hareket: Sol kol dirsekten 45 derece açılı pozisyonda olacak. Sağ el yumru şeklinde sol el de fotoğraftaki şekilde olduğu gibi, sağ el sabit duracak sol iterek kuvvet uygulayacak. 10 sn 5 kez tekrarlanacak bu hareket.

4. Hareket: Sol kol dirsekten 45 derece açılı pozisyon da, sağ el yumruk şeklinde olacak ve sol el fotoğrafta görüldüğü gibi olacak. Sağ el aşağı kuvvet uygulayacak, sol el direnecek. Bu hareketi de 10 sn. 5 tekrar yapacağız.

5. Hareket: Sol kolu dirsekten kırmadan düz pozisyonda, el bilekten yukarı doğru biraz kırık pozisyonda topu sıkıyoruz ve 10 sn. bu şekilde duruyoruz. Bu hareketi 10 sn. 10 kere tekrarlıyoruz.

6. Hareket: Bu harekette bize 1 litre veya yarım litrelik dolu su şişesi gerekmektedir.Aşağıdaki şekilde görüldüğü gibi şişeyi bilekten yukarı ve aşağı hareketler yapıyoruz. Bu hareketi 10 x 10 tekrar yani toplamda 100 kere yapıyoruz.

7. Hareket: Bu harekette de iki veya üç tane paket lastiği işimizi görür, sol kolunuzu dirsekten kırmadan düz bir şekilde rahat tutarak ve parmaklarımızın üstüne lastiği takarak, parmaklarımızı ve avucumuzu dışa açarak dışa doğru kuvvet uyguluyoruz. Bu hareketi de 10 x 10 tekrar yani toplamda 100 kere yapıyoruz.

Bu hareketleri sabah akşam olmak üzere günde 2 kere, ağrılarımız geçene kadar yapmaya devam edelim. Hareketlerden sonra ve gün içinde buz kompres yapmayı ihmal etmeyelim. Bu hareketleri yaptığım zaman zarfında ben boulder antrenmanı yapmadım. Fakat hafta sonları kaya tırmanışı yapmaya devam ettim.

Ağrılarınız tamamen geçtikten sonra antrenmana devam edebilirsiniz. Bu hareketleri tırmanıştan önce ısınma amaçlı kullandım, tavsiye edebilirim. Ağrılarınız tamamen geçse bile bir süre daha antrenman ve tırmanıştan sonra hatta dirseğinizi bir yere çarptığınızda kesinlikle buz kompres yapınız. Bu bilgiler sakatlığı olan herkese umarım faydalı olur.

Herkese sakatlıksız tırmanışlar dilerim :)

Selim Özkul
İletişim: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.